Bóng chuyền là môn thể thao quá quen thuộc và phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe cũng như tinh thần cho người chơi. Nếu sở hữu khả năng bật cao tuyệt vời sẽ mang lại cho vận động viên những ném rổ và đập bóng cực kỳ uy lực và chinh xac. Ở bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua về cách bật cao trong bóng chuyền và những bài tập tuyệt vời để bổ trợ thêm cho kỹ năng này nhé!
Cách bật cao trong bóng chuyền hiệu quả
Dưới đây là những cách bật cao trong bóng chuyền vô cùng hiệu quả được đúc rút từ kinh nghiệm thi đấu của nhiều vận động viên chuyên nghiệp.
Cách bật cao trong bóng chuyền
Xem thêm:
Hướng dẫn cách đánh bóng chuyền giỏi chi tiết tốt nhất
Hướng dẫn kỹ thuật bóng chuyền cơ bản đến nâng cao cho người mới
Tư thế chuẩn bị
Để có được một cú bật cao và hiệu quả, việc chuẩn bị một tư thế chính xác và thoải mái là điều rất quan trọng. Vị trí chuẩn xác để chuẩn bị cho một cú bật cao chinh là vị trí ở dưới lưới.
Tuy nhiên, bạn không nên đứng quá sát lưới mà nên đứng cách một khoảng cách phù hợp để đảm bảo đủ không gian để lấy đà và khi nhảy lên không bị chạm lươi. Khoảng cách chuẩn bị phù hợp nhất là từ 2 – 3m. Để luyện tập bật cao thì tư thế chuẩn bị thích hợp nhất là đầu gối bạn phải hơi khuỵu, phần thân trên ngả về phía trước để có thể thuận tiện hơn trong việc nắm bắt diễn biến trận.
Lấy đà
Bên cạnh việc chuẩn bị tốt tư thế để bật nhảy, bạn cũng nên chú trọng đến giai đoạn lấy đà. Nếu như bạn sai sót không chuẩn bị kỹ, sẽ dễ xảy ra tình trạng lây đà hụt và lỡ đà dẫn đến độ bật cao tại chỗ sẽ không mang lại hiệu quả. Bạn nên lựa chọn một vị trí đứng cho phù hợp, vì điều này sẽ giúp bạn có được sức bật tốt cũng như dễ dàng đơn được hướng bóng.
Tư thế lấy đà bật cao
Một khi bóng vừa rời khỏi tay của người chuyền thì bạn sẽ phán đoán được ngày hương đi của quả bóng để dễ dàng kiểm soát thế trận. Nếu như muốn đập bóng thấp thù bạn cần phải lấy đà sớm. Ngược lại, trong trường hợp bạn muốn thực hiện một pha bong cao thì bạn cần phải lấy đà chậm hơn.
Giậm nhảy
Đây là một trong những giai đoạn quan trọng trong việc tập luyện nhảy cao. Khi từ bước chạy đà chuyển sang giậm nhảy thì bạn cần thực hiện ngay lập tức. Thông thường mọi người đều giậm nhảy bằng cả 2 chân. Việc sử dụng sức mạnh từ 2 chân để giậm nhảy sẽ giúp cho sức bật của bạn tốt hơn cũng như thực hiện thao tác một cách dễ dàng hơn.
Điều quan trọng nhất của kỹ năng bật nhảy cao trong bóng chuyền chính là bạn phải canh thời điểm thích hợp để khi bạn nhảy lên co thể thuận tiện đập được quả bong. Nếu như không canh được khoảng cách và thời điểm chính xác thì cu đập sẽ bị hút.
Giậm nhảy bật cao
Vậy làm sao để bật cao hiệu quả? Khi bạn giậm nhảy cần tập trung chú ý để gót chân vừa chạm xuống đất, 2 chân mở rộng ngang nhau. Đồng thời, thân trước của bạn phải ngã về trước và khuỵu 2 gối thấp, chuyển sức mạnh từ dưới gót chân lên phần mũi chân và dùng hết sức để bật. Bạn cần lưu ý là khi bật nhảy, 2 tay của bạn cần đánh mạnh về phía sau. Sự phối hợp hiệu quả của cơ bụng, đầu gối, cổ chân chính là yếu tố quyết định độ cao của kỹ thuật bật nhảy trong bóng chuyền.
Nhảy và đập bóng
Giậm nhảy xong, sẽ đến giai đoạn nhảy và đập bóng. Một khi bạn đã bật nhảy được tới một độ cao nhất định thì người cần ngả về phía sau và nghiêng người về phía tay chuẩn bị thực hiện động tác đập bóng. Tay thuận bàn dùng để đập bóng cần đưa từ trên cao ra sau đầu, duỗi thẳng, tập trung sức mạnh về phần cổ tay để đập bóng. Cổ tay chinh là yếu tố quyết định để điều chỉnh hướng đi của trái bóng.
Bạn nên nhớ là hai chân luôn phải duỗi về trước, người vươn thẳng ra để gia tăng sức mạnh cho cú đập. Khoảng cách lý tưởng nhất để đập bóng là 10-15cm chếch trước mặt.
Giai đoạn nhảy và đập bóng
Tiếp đất
Để đảm bảo cho giai đoạn tiếp đất diễn ra an toàn và thuận lợi, bạn phải thả lỏng các cơ bắp và luôn để phần mũi chân thẳng. Ở giai đoạn cuối cùng này, bạn cần tiếp đất trước. Sau đó khuỵu 2 gôi và xoay cả 2 bàn chân theo chiều lưới.
Vậy làm sao để luyện tập thêm cho kỹ năng nhảy cao. Đây cũng là thắc mắc của rất nhiều người khi mới tiếp xúc với bộ môn này. Một trong những cách luyện tập kỹ năng này chính là luyện tập thêm các bài tập bổ trợ.
Các bài tập giúp bật cao trong bóng chuyền
Để bật cao bạn cần phải luyện thành thục các bài tập cơ bản dưới đây.
Bài tập Squat
Đây là bài tập dành riêng cho phần cơ mông và đùi. Theo các vận động viên chuyên nghiệp, thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp toàn bộ cơ thể của bạn linh hoạt hơn, cơ bắp săn chắc hơn từ đó giúp bạn có được những pha bật nhảy hiệu quả trong khi thi đấu.
Tập Squat giúp bật cao
Kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền là một trong những kỹ thuật cực kỳ quan trọng. Những vận động viên có khả năng bật cao thường sẽ có lợi thể lớn trong môn thể thao này. Bật cao không những giúp chắn bóng tốt mà còn dễ dàng hơn cho các vận động viên khi thực hiện một pha đập bóng trên lưới.
Tuy nhiên để có thể thực hiện tốt kỹ thuật này đòi hỏi các tuyển thủ phải trải qua một quá trình tập luyện chăm chỉ và kiên trì để có những phương án tập luyện phù hợp và chính xác nhất chỉ như vậy mới mang lại hiệu quả cao.
Cũng giống như khi bạn muốn xem tin tức bóng đá, việc bạn bỏ công sức ra tìm kiếm những website uy tín chất lượng như BaotinbongVn thì bạn sẽ có cơ hội để theo dõi những tin tức lich bong da, tỷ số, tỷ lệ kèo hay nhận định bóng đá mới và chính xác nhất.
Bài tập nhảy dây
Đây cũng là một bài tập đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả. Bài tập này rất đơn giản, xô lần nhảy dây sẽ tùy thuộc vào thể trạng của bạn Nếu bạn muốn gia tăng độ khó cho bài tập co thể thêm chì chân rồi nhảy. Bạn nên lưu y là chì chân chỉ là dụng cụ để hỗ trợ, bạn nên lựa chọn loại kg cho phù hợp chứ đừng quá lạm dụng vào nó.
Bài tập nhảy dây
Vì nêu quá lạm dụng vào thì chân sẽ gây chấn thương, ảnh hưởng không tốt đến đầu gối và dây chằng. Bạn chỉ cần mang khoảng 1–2 kg là phù hợp. Bên cạnh việc nâng cao thể lực, sự linh hoạt và sức mạnh của cổ chân, bài tập nhảy dây này còn góp phần làm cho cổ tay của bạn thêm dẻo và hạn chế được những chấn thương ở bộ phận này.
Bài tập Depth Jump
Tiếp theo, chúng ta sẽ tăng độ khó của bài tập với động tác Depth Jump. Depth Jump là bài tập bật nhảy hoặc bước xuống từ một độ cao nào đo rồi bật lên ngay lập tức và lặp lại nhiều lần. Phương pháp này sẽ giúp bạn cải thiện sức bật một cách nhanh chóng và hơn thế nữa, bài tập tuyệt vời này còn giúp người tập nâng cao khả năng giữ thăng bằng trong giậm nhảy. Đây là một trong những bài tập áp dụng phương pháp Plyometrics.
Tập Depth Jump giúp nhảy cao trong bóng chuyền
Bài tập cơ bắp chân
Chân là yếu tố quyết định khả năng bật cao của bạn. Vậy làm sao để nhảy cao? Đây luôn là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Theo kinh nghiệm lâu năm của những vận động viên bóng chuyền nổi tiếng thì việc rèn luyện cơ chân bằng các động tác khởi động, làm nóng với cổ chân như bài tập xoay cổ chân, thực hiện liên tục từ 10 – 20 lần mỗi bên.
Tiếp theo sau, bạn thực hiện tư thế 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Tiêp theo sau, bạn dùng mũi chân để nâng người lên, lòng bàn chân không chạm mặt sàn. Giữ tư thê này trong khoảng thời gian 30s và lặp lại động tác này nhiều lần. Cuối cùng, bạn vươn cao hết sức để kéo căng cơ thể và giữ tư thế đó trong khoảng 20s, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập cơ bắp chân
Bài tập cơ bụng
Đây là bài tập vô cùng hữu ích, bên cạnh cải thiện khả năng bật cao còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và giúp cho vùng bụng trở nên săn chắc. Bạn co thể gập bụng khoảng 15-20 lần, tập 4 hiệp lặp lại và thực hiện đều đặn mỗi ngày để có được kết quả luyện tập tốt nhất.
Bài tập chạy với tốc độ nhanh
Bài tập này nghe có vẻ đơn giản nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ. Bạn cứ dùng hết sức mình và chạy với khoảng cách khoảng 50m hay 100m tùy mình. Khi tập trung hết sức để chạy như vậy, không chỉ phần cơ chân mà cả thể lực của bạn cũng già được tăng cường đáng kể. Điều này sẽ giúp cải thiện khả năng bật cao của bạn đang kể đây.
Tăng tốc độ với bài tập chạy
Bài tập với các dụng cụ bóng chuyền
Bên cạnh việc tập luyện các bài tập bật cao, người chơi cần phải trang trí cho mình những dụng cụ phù hợp. Đó là những dụng cụ sẽ luôn đồng hành với bạn khi thi đâu cũng như tập luyện như quả bóng chuyền, trụ và lưới bóng chuyền,…
Như vậy, bài viết này đã chia sẻ đến các bạn cách bật cao trong bóng chuyền cũng như các bài tập để hỗ trợ thêm cho kỹ năng này. Mong rằng qua bài viết này, các bạn sẽ luyện tập được cách bật nhảy cao và ghi thật nhiều điểm trong khi thi đấu bóng chuyền.