Tập tạ tay nữ sao kết hợp với bài tập nào cho vòng 3 hoàn hảo chính là thắc mắc chung của những nữ gymer. Những bài tập tạ tay phối hợp thường tương đối đơn giản. Dưới đây là 10 gợi ý bài tập tạ tay cho nữ dành cho phái đẹp mà Arezzocalcio đã tổng hợp nhé!

Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

– Đứng thăng bằng trên hai chân, đầu gối mở rộng bằng vai.

– Khuỵu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Chú ý giữ phần đùi luôn vuông góc với bắp chân.

– Hai tay nắm chặt các tạ, cánh tay duỗi thẳng và gồng các cơ lên.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 5 đến 10 giây.

– Đứng thẳng dậy và từ từ đưa cánh tay về phía trước ngực, tiếp tục giữ tạ cố định.

– Kết thúc động tác bằng cách duỗi tay hướng lên trên và nâng tạ cao qua khỏi đầu.

– Thả tay xuôi xuống đùi và lặp lại bước 2 khoảng 5 lần.

Tập tạ tay nữ kết hợp squat

Qùy bước với tập tạ tay nữ

– Đứng thẳng, hai chân làm trụ mở rộng bằng vai.

– Hai tay nắm tạ và giơ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay.

– Giữ tạ nằm bên trên bả vai càng cao càng tốt.

– Bước chân trái về phía trước một khoảng. Dồn trọng tâm lên chân này và từ từ quỳ xuống cho tới khi đầu gối chạm đất. 

– Kéo chân còn lại lên trước, lòng bàn chân chống xuống sàn.

– Giữ thăng bằng và từ từ vươn người đứng thẳng dậy.

– Tiếp tục lặp lại như các bước trên.

Quỳ bước

Vặn hông kết hợp nâng tạ

– Người đứng thẳng, dang rộng 2 chân bằng vai. Tay giữ chặt 2 đầu của đòn tạ.

– Cúi gập người về phía trước cùng lúc với đánh hông về một phía cố định.

– Hai tay nâng tạ hạ thấp xuống dưới về bên đánh hông.

– Đánh hông về bên ngược lại và nâng tay sao cho tạ nằm ở vị trí cao hơn đầu. Nghiêng cánh tay về hướng đang đánh hông.

– Tiếp tục đổi bên và lặp lại tùy theo khả năng của bạn.

Vặn hông kết hợp nâng tạ

Gập bụng và đánh chéo tay

– Để thực hiện bài tập tạ tay nữ này bạn cần phải nằm xuống sàn và chống hai lòng bàn chân xuống đất.

– Hai khuỷu tay đặt trên sàn sao cho cẳng tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay nắm chặt tạ.

– Cố gắng siết cơ bụng và nâng người lên cao. Tay thuận giơ tạ lên và hướng về bên trái.

– Hạ người trở về tư thế nằm và lặp lại luân phiên động tác cho tới khi đủ số lần tập.

Gập bụng và đánh chéo tay

Chống đẩy

– Với tư thế tập tạ tay nữ này bạn cần phải nằm sấp, hai tay chống trên tạ.

– Cúi người và hạ thấp trọng tâm sau đó nâng người lên. Đồng thời một tay co lên đặt ở eo và siết chặt bụng.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 30 giây tới 1 phút. Bài tập này tương đối dễ tập nên bạn có thể lặp lại đến khi cảm thấy hiệu quả là được.

Chống đẩy

Tập tạ tay nữ – Plank and Rotate

– Bắt đầu với tư thế Plank, một bên tay cầm một tạ đơn và chống xuống dưới sàn. Đặt cổ tay phía dưới vai, mở rộng 2 chân với khoảng cách lớn hơn hông.

– Tay trái nâng lên cao, kết hợp xoay hông và vặn thân người theo hướng. Thở ra và hướng mắt theo tạ.

– Từ từ hạ tay chạm xuống mặt sàn và hít vào.

– Thực hiện các động tác tương tự cho bên còn lại.

– Mỗi lần lặp lại 10-15 lần.

Plank and Rotate

Bài tập Step Up

– Đứng thẳng người, tay nắm tạ đơn và bước chân trái đặt lên ghế.

– Dồn lực vào chân trái, sau đó kéo toàn bộ cơ thể lên. Cuộn tạ lên vai và chân phải co lên sao cho song song với mặt sàn.

– Cho chân phải chạm đất, tiếp tục hạ chân trái.

– Đổi chân và thực hiện các động tác tương tự.

Step Up

Bài tập Single – Leg Scarecrows

– Dùng chân trái làm trụ, nâng chân phải lên đến ngang hông.

– Hai tay cầm tạ đơn và duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên. Gập cùi chỏ tạo thành gốc vuông với cẳng tay. Cẳng tay hướng thẳng lên trần nhà.

– Giữ cơ thể cân bằng, từ từ xoay cẳng tay quay xuống dưới mặt sàn.

– Tiếp tục, xoay ngược lại cẳng tay trở lại vị trí ban đầu.

– Giữ nguyên động tác trong vài nhịp.

– Thực hiện động tác từ 10-15 lần/hiệp.

Single – Leg Scarecrows

Bài tập Squat, Curl and Press

– Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân với khoảng cách bằng hông. Hai tay cầm theo tạ đơn.

– Thực hiện tư thế squat cơ bản, hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

– Quay lại tư thế thẳng người bằng cách ấn mạnh gót chân xuống và nhón người lên. Đồng lúc đó, tay nắm tạ và cuộn lên ngang vai.

– Giữ cơ thể cân bằng và dồn lực đưa tạ lên qua đầu, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.

– Hoàn thành lần lặp bằng cách hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

– Thực hiện mối hiệp từ 10-15 lần.

Squat, Curl and Press

Bài tập Weighted Squat

– Đứng thẳng người, dang rộng 2 chân lớn hơn hông. Hướng mũi chân hơi chếch ra phía ngoài. Dùng tạ đơn và giữ chặt một đầu tạ bằng cả 2 tay.

– Thực hiện tư thế squat và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song mặt sàn. Gót chân chịu tác động của trọng lượng cơ thể, ngực ưỡn cao lên. Khoảng cách đầu còn lại của tạ cách mặt sàn tầm 1-2cm.

– Trở lại tư thế bàn đầu bằng cách gót chân ấn mạnh xuống sàn, kết thúc 1 lần lặp.

– Mỗi hiệp thực hiện từ 10-15 lần.

Weighted Squat

Bài tập Lying Chest Fly

– Đặt cơ thể nằm ngửa lên mặt sàn, 2 tay cầm tạ đơn. Gập đầu gối và nâng cao lên cho đến khi phần thân và đùi vuông góc với nhau.

– Siết chặt cơ bụng và ấn mạnh lưng xuống sàn. Lòng bàn tay cầm tạ xoay vào trong và nâng cao lên. Cùi chỏ hơi có phần gập lại.

– Cố định thân người, dang 2 cánh tay sang 2 bên đến khi mặt sàn và cùi chỏ cách nhau vài centimet.

– Đưa 2 tay trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác từ 10-15 lần/hiệp.

Lying Chest Fly

Bài tập Reverse Dumbbell Lunge

– Đứng thẳng phía trước ghế và cho một chân duỗi ra sau, đặt lên trên ghế.

– Duỗi thẳng 2 tay theo chiều dọc cơ thể và cầm tạ đơn trên 2 tay.

– Gập gối và hông để hạ thấp trọng lượng cơ thể xuống dưới, giữ thẳng lưng.

– Dồn lực vào gót chân và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

– Đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.

Reverse Dumbbell Lunge

Bài tập Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn và để thẳng bên đùi. Hơi khuỵu đầu gối xuống.

– Bắt đầu từ eo gập cơ thể xuống thấp. Giữ thẳng lưng, tạ hạ thẳng xuống phía trước chân cho đến khi duỗi thẳng cơ đùi.

– Đẩy hông và trở lại tư thể ban đầu.

– Thực hiện bài tập trong vòng 1-15 lần/hiệp.

Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Bài tập tạ tay nữ Seated Russian Twist

– Ngồi xuống và duỗi thẳng chân ra phía trước, gót chân khép lại chạm xuống đất.

– Giữ chặt một đầu tạ bằng 2 tay, sau đó đưa tạ lên đến ngang ngực.

– Giữ thẳng lưng, hơi nghiêng một chút toàn bộ cơ thể ra phía sau. Siết chặt cơ bụng để giữ thẳng lưng nhất có thể.

– Người vặn sang bên trái và quay sang bên phải. Trong suốt quá trình tập tuyệt đối không được cong lưng. Kết thúc một vòng lặp.

–  Mỗi hiệp thực hiện từ 10-15 lần.

Bài tập tạ tay nữ Seated Russian Twist

Standing Dumbbell Tricep Extension

– Lựa chọn tạ đơn với trọng lượng phù hợp với sức nâng cơ thể để luyện tập.

– Đan bàn tay vào nhau và nắm vào thân tạ giữ thật chặt.

– Hai tay cầm tạ đưa thẳng lên, cẳng tay gập vuông góc để tạ ở phía sau đầu.

– Mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần/hiệp. Lặp lại 3 hiệp mỗi ngày.

Standing Dumbbell Tricep Extension

Trên đây là tập hợp những gợi ý tập tạ tay nữ dành cho bạn. Hy vọng qua đây bạn sẽ nhanh chóng cải thiện được cánh tay và vòng 3 của mình để thêm rạng rỡ và quyến rũ!