Chỉ với một vài cách tập cơ ngực bằng tạ tay đơn giản đã có thể mang lại cho bạn vòng một cuốn hút, gợi cảm. Bạn có thể tập những bài tập này tại nhà hoặc tập tại các phòng tập đều có thể mang lại hiệu quả như nhau. Tìm hiểu những bài tập tạ tay cho cơ ngực trong bài viết dưới đây.
1. Chuẩn bị dụng cụ
– Ghế băng dài đủ nằm người, bằng phẳng, không bị kênh.
– Một đôi tạ đơn 5kg. Hoặc đủ các loại tạ từ 3kg trở lên càng tốt.
– Chai hoặc bình chứa nước để bổ sung nước kịp thời.
Chuẩn bị dụng cụ
2. Đặc điểm của bài tập cơ ngực bằng tạ tay
– Tập luyện với cường độ cao nhằm tăng hiệu quả luyện tập vì trọng lượng tạ sử dụng trọng lượng cơ thể đều tương đối nhẹ.
– Không được tập 2 ngày liên tiếp.
Đặc điểm của bài tập cơ ngực bằng tạ tay
3. Một số khái niệm cần biết
– Sets (hiệp): Số lần tập 1 bài tập.
– Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp.
– Superset: Phương pháp tập luyện cường độ cao để kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn bằng 2 bài tập tập kết hợp liên tục, không nghỉ. Cách này tạo áp lực rất lớn lên cơ bắp dù tạ có trọng lượng nhỏ.
Một số khái niệm cần biết
4. Lưu ý khi tập cơ ngực bằng tạ tay
– Cơ ngực bao gồm một nhóm cơ lớn, có thể chia ra làm 3 phần, ngực trên, ngực giữa và ngực dưới để tập luyện.
– Tập luyện cơ ngực trên hiệu quả nhất với ghế có độ nghiêng 30 – 45 độ theo chiều từ đầu xuống chân. Cơ ngực giữa thì dùng ghế tập ngang, cơ ngực dưới đảo chiều với cơ ngực trên.
– Nên tập mỗi hiệp từ 8 – 10 lần, tập đều cả 3 phần.
Lưu ý khi tập cơ ngực bằng tạ tay
5. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay
Incline Dumbbell Press
– Đây là bài tập dành được cho cả nam và nữ để nâng cơ ngực trên. Dụng cụ cần thiết là tạ đôi và 1 ghế dốc lên.
– Cách thực hiện:
+ B1: Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm tạ ngang vai, lòng bàn tay ngửa lên, cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.
+ B2: Thở ra, nâng tạ lên vị trí cao nhất có thể bằng lực cơ ngực. Dừng lại khoảng 1 giây để siết cơ ngực.
+ B3: Hít vào, hạ tạ xuống trong thời gian dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
+ Làm trong 3 sets, mỗi sets 15 reps.
Cách tập cơ ngực bằng tạ tay dành cho cơ ngực trên
Dumbbell Flyes
– Bài tập dành cho nam này giúp người tập có bộ ngực to, dày, đầy nam tính. Dụng cụ cần thiết gồm có ghế nằm ngang và tạ rời.
– Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này chỉ có vai được chuyển động.
– Cách thực hiện:
+ B1: Ngồi trên ghế tập, đặt 2 tay cầm tạ trên đùi, hướng lòng bàn tay vào nhau.
+ B2: Nằm xuống, nâng tạ bằng lực đùi.
+ B3: Giữ tạ phía trên, song song với vai, cùi chỏ hơi cong để không tạo áp lực cho bắp tay trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
+ B4: Hạ tạ, mở rộng tay sang 2 bên theo hình vòng cung, đồng thời hít vào.
+ B5: Gồng ngực, đưa 2 tay về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
+ Thực hiện 3 sets, mỗi sets 15 reps.
Bài tập giúp người tập có bộ ngực to, dày
Decline Dumbbell Bench Press
– Bài tập này tác động lên cơ ngực dưới. Dụng cụ cần thiết gồm có ghế dốc xuống và tạ đôi. Nên tập từ nhiều góc độ để các cơ lên đều, đẹp cân đối.
– Cách thực hiện:
+ B1: Vị trí ban đầu là nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm tạ đôi, đẩy thẳng lên, lòng bàn tay hướng về phía chân.
+ B2: Hít vào, hạ tạ từ từ, giữ cẳng tay luôn vuông góc với sàn nhà.
+ B3: Dùng cơ ngực đẩy tạ về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
+ B4: Dừng 1 giây, siết cơ ngực, sau đó lặp lại.
+ Thực hiện 3 sets, mỗi sets 15 reps.
Bài tập tác động lên cơ ngực dưới
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye
– Cách tập cơ ngực bằng tạ tay với 1 tay này dùng để khắc phục tình trạng cơ ngực không đều. Bạn có thể tự điều chỉnh để cơ ngực lên đều hơn, khuôn ngực cân đối hơn.
– Dụng cụ cần thiết là ghế ngang và tạ đơn, vận dụng lực ngực trong.
– Cách thực hiện:
+ B1: Vị trí ban đầu là nằm ngửa trên ghế, tay nắm tạ đơn duỗi thẳng trên ngực, cùi chỏ gập nhẹ. Tay còn lại nắm chặt cạnh ghế.
+ B2: Hít vào, hạ tạ từ từ sang bên đến khi thấy cơ ngực duỗi ra.
+ B3: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, gồng cơ ngực, thở ra dứt khoát.
+ B4: Giữ 1 giây sau đó hạ tạ, lặp lại rồi đổi tay.
+ Thực hiện 3 sets, mỗi sets 15 reps.
Cách tập cơ ngực bằng tạ tay với 1 tay
Straight Arm Dumbbell Pullover
– Đây là bài tập cắt nét ngực cho nam, nên được tập hàng tuần. Dụng cụ cần thiết là ghế tập ngang và 1 tạ đơn.
– Cách thực hiện:
+ B1: Nằm ngửa trên ghế, 2 chân chạm sàn, đưa đầu ra ngoài ghế 1 chút. Vị trí ban đầu của bài tập là 2 tay nắm chặt tạ, giữ tạ thẳng trên ngực.
+ B2: Hít vào, từ từ vòng tạ qua đầu cho đến khi thấy ngực căng.
+ B3: Thở ra, vòng tạ qua đầu vệ vị trí ban đầu.
+ B4: Giữ tạ 1 giây sau đó lặp lại.
+ Thực hiện 3 sets, mỗi sets 15 reps
Bài tập cắt nét ngực cho nam
Bent-Arm Dumbbell Pullover
– Cách thực hiện bài tập này tương tự như với bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover. Sự khác biệt chỉ ở vị trí của thân người trên ghế và tư thế của tay.
– Lưu ý: Giữ chắc tạ trong lúc tập để tránh bị rơi vào mặt, nguy hiểm cho bản thân. Tốt nhất là nên dùng dây đeo tạ.
– Cách thực hiện:
+ B1: Nằm ngửa ngang ghế, vai tựa vào thân ghế, hông thấp hơn ghế, 2 chân đặt trên sàn, đầu ở ngoài ghế.
+ B2: Vị trí ban đầu là 2 tay nắm tạ thật chặt, giữ tạ thẳng trên ngực cùi chỏ hơi gập.
+ B3: Khóa chặt 2 tay, hít vào, từ từ hạ tạ theo đường vòng cung ra sau đầu cho đến khi ngực duỗi ra.
+ B4: Đưa ta về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. Giữ tạ 1 giây sau đó lặp lại.
+ Thực hiện 3 sets, mỗi sets 15 reps.
Bài tập ngực trong
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip
– Bài tập cơ ngực giữa này có thể dùng được cho cả nam và nữ. Dụng cụ cần thiết gồm có ghế tập ngang và tạ đôi.
– Cách thực hiện:
+ B1: Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay nắm 1 tạ đơn, đặt 2 chân trên sàn, cơ vai gồng lên.
+ B2: Hướng 2 lòng bàn tay vào nhau, đẩy thẳng lên trên tạo thành 1 góc vuông với cơ thể.
+ B3: Hít vào, tự từ hạ tạ xuống gần sát người, gập cùi chỏ lại.
+ B4: Dừng lại 1 giây sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu.
+ Làm trong 3 sets, mỗi sets 15 reps.
Bài tập cơ ngực giữa
Incline Dumbbell Flyes With A Twist
– Dụng cụ thiết cho bài tập này là là 1 ghế tập dốc lên và tạ đôi. Thường xuyên thực hiện sẽ giúp ngực tăng cơ rất tốt.
– Cách thực hiện:
+ B1: Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm tạ đôi, duỗi thẳng 2 tay lên trên, cùi chỏ hơi gập.
+ B2: Vị trí ban đầu là xoay cổ tay để hướng 2 lòng bàn tay vào nhau.
+ B3: Hít vào, đẩy tạ từ từ sang 2 bên đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà ở điểm cuối cùng.
+ B4: Đưa tạ về vị trí ban đầu, xoay cổ tay đến khi áp sát 2 ngón út vào nhau đồng thời thở ra.
+ Thực hiện 2 sets, mỗi sets 15 reps.
Bài tập giúp ngực tăng cơ
Trên đây là 8 cách tập cơ ngực bằng tạ tay đơn giản và hiệu quả. Mong rằng sau khi tập luyện bạn sẽ có vòng ngực mơ ước lâu nay.