Superset là gì? Phương pháp tập luyện này được thực hiện như thế nào? Hiệu quả của superset như thế nào? Chúng tôi sẽ giải đáp những câu hỏi trên và mọi thông tin liên quan đến phương pháp tập superset trong bài viết dưới đây.
Superset là gì?
Superset là phương pháp tập tạ nâng cao bằng cách thực hiện 2 bài tập liên tiếp nhau. Đó có thể là các bài tập liên quan đến 1 hoặc nhiều nhóm cơ tùy theo mục đích luyện tập.
Superset là gì?
Lợi ích của superset là gì?
– Tiết kiệm thời gian luyện tập.
– Tăng cơ rất nhanh.
– Mang lại cảm giác mới mẻ, thú vị, kích thích, tạo thêm động lực tập luyện.
– Đa dạng phương pháp tập luyện.
– Dễ dàng chọn lựa chiều bài tập khác nhau.
Lợi ích của superset là gì?
Các bài tập superset phổ biến
– Pre Exhaustion superset – tập liên tiếp 1 bài isolation + 1 compound.
Ví dụ: Leg extensions + Squats.
– Post Exhaustion superset: tập liên tiếp 1 bài compound + 1 bài isolation.
Ví dụ: Bench Press + Dumbbell Fly.
– Compound superset: 2 bài Compound liên tiếp. Những người sức mạnh, nghị lực chưa đủ cao thì không nên tập ngay bài tập có mức độ cực khó này.
Ví dụ: Squats + Lunges
– Isotion superset: 2 bài isotion liên tiếp. Cách tập này nhẹ nhàng nhất, dành cho những người mới tập superset.
Ví dụ: Dumbbells Fly + Cable Crossover.
– Opposing muscle group: 2 bài liên tiếp cho các cơ đối kháng. Đây là cách tập tiết kiệm thời gian phổ biến nhất.
Ví dụ: Bicep curls + triceps dumbbell kickback
– Staggered superset: Cách tập so le giữa bài tập dành cho các nhóm cơ lớn và bài tập dành cho nhóm cơ nhỏ. Cách này giúp các nhóm cơ lớn có thời gian phục hồi.
Ví dụ: Bench press + plank + bench press.
– Trisets: Là cách tập với 3 bài liên tiếp. Nhiều hơn 1 bài so với superset.
Ví dụ: Bench press + push ups + dumbbell flyes.
– Tập kết hợp strength superset và cardio: Đây là phương pháp kết hợp luân phiên giữa tập tạ và tập cardio dành cho các bộ phận có liên quan với nhau.
Ví dụ:
+ Squat/lunge/step up + stairmaster
+ Đạp xe + leg press/leg extension.
+ Chạy bộ bằng máy Elliptical + hip thrust.
+ Chạy bộ + plie squat.
Các bài tập superset phổ biến
Lưu ý khi tập luyện superset
– Phương pháp tập superset có mục tiêu chủ yếu là tăng sự kích thích quá tải cho các nhóm cơ để giảm mỡ, giảm cân. Do đó cơ bắp sẽ không phát triển quá nhiều. CŨng không nên tập phương pháp này quá 6 tuần.
– Phải có thực phẩm bổ sung năng lượng trước buổi tập để duy trì cường độ luyện tập.
– Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý. Lowcarb chính là gợi ý tốt nhất đối với phương pháp tập này.
– Chuẩn bị máy và dụng cụ tập trước buổi tập để không mất nhiều thời gian chuẩn bị trong lúc tập. Nếu cần có thể nhờ thêm 1 người hỗ trợ.
– Tập tối đa 60 – 65% 1RM để không bị kiệt sức trước khi hoàn thành bài tập.
– Nghỉ tối đa 2 phút giữa các chu kỳ.
– Không tập quá 60 phút/buổi.
Lưu ý khi tập luyện superset
Trên đây là toàn bộ khái niệm superset là gì cũng như các phương pháp tập và các bài tập superset thường gặp. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết bạn có thể xây dựng cho mình một hệ thống các bài tập hiệu quả, nhanh chóng.