Cơ bụng săn chắc, thể hình quyến rũ là niềm mơ ước của cả nam lẫn nữ giới. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện để đến phòng tập. Bài viết giới thiệu top 10 bài tập cơ bụng với tạ tay tại nhà dành cho cả nam và nữ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, body gợi cảm, quyến rũ.
1. 5 bài tập cơ bụng với tạ tay thường dùng cho nữ
Dumbbell Russian Twist
Đây là bài tập đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ. Chỉ cần 1 quả tạ đơn là bạn đã có thể thực hiện tại tập tại bất cứ đâu. Bài tập này ngoài tác động lên cơ bụng còn tác động lên cơ liên sườn giúp khu vực này tạo đường nét rõ ràng. Cách thực hiện như sau:
– Ngồi trên sàn nhà, 2 chân chống xuống sàn nhà.
– Nâng 2 chân, cùng với thân người tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên trần nhà.
– Hai tay giữ tạ trước ngực, có thể cầm tạ tại thanh đòn hoặc ở vị trí 2 đầu quả tạ. Người ngả ra sau cho đến khi thấy cơ bụng siết chặt.
– Mông giữ nguyên vị trí, thân trên vặn sang trái, đầu gối vặn sang phải.
– Dừng lại 1 giây sau đó vặn thân trên sang phải và vặn đầu gối sang trái.
– Lặp lại động tác từ 8 – 10 lần.
Dumbbell Russian Twist
Dumbbell Crunch
Đây là biến thể của bài tập gập bụng cơ bản. Tuy nhiên, tập với tạ thì độ khó cao hơn nhưng hiệu quả cũng tốt hơn rất nhiều. Luyện tập Dumbbell Crunch thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn có 1 vòng 2 thon gọn, săn chắc, không có mỡ thừa. Cách thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên sàn nhà, chân gập lại tạo thành góc 90 độ, 2 tay giữ tạ. Trọng lượng của tạ nên nâng dần từ thấp lên cao sao cho phù hợp với người tập. Nên bắt đầu bằng tạ 3kg trước.
– Thở ra, cơ bụng gập lại, vai nâng cao đến khi cách sàn nhà 7cm – 10cm. Thân dưới và lưng vẫn giữ nguyên vị trí.
– Dừng lại 1 giây, siết cơ bụng. Vừa hít vào vừa đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác trong khoảng 10 – 15 lần.
Dumbbell Crunch
Lunge With Dumbbell Press
Bài tập cơ bụng với tạ tay này không chỉ giúp tăng cơ bụng mà còn tác động lên cả các phần cơ đùi, mông và vai. Cách thực hiện như sau:
– Hai chân đứng thẳng.
– Hai tay nâng tạ lên qua đầu cùng với thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– Bước chân trái lên trước, hạ tạ xuống.
– Gối phải khụy xuống, chân trái buocs về vị trí đầu tiên.
– Quay về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 8 – 10 lần.
Lunge With Dumbbell Press
Squat With Knee Raise and Twist
Ngoài cơ bụng thì bài tập này cũng tác động lên các cơ mông và đùi. Với bài tập này bạn sẽ nhận thấy hiệu quả roc rệt chỉ sau 1 tháng tập luyện vì động tác này tác động rất mạnh lên cơ bụng. Cách thực hiện như sau:
– Hai chân đứng thẳng, tạ đặt giữa.
– Hai tay nắm tạ thật chắc, hướng về phía trước.
– Gối khụy xuống.
– Nâng tạ lên cao, đồng thời nâng chân phải lên tạo thành góc 90 độ tại đầu gối.
– Vặn người, quay tạ sang phải.
– Đưa về vị trí ban đầu.
– Thực hiện tương tự với chân còn lại.
– Mỗi chân thực hiện khoảng 5 lần.
Squat With Knee Raise and Twist
Plie Squat With Forward Dumbbell Press
Ngoài cơ bụng thì bài tập này còn tác động lên cơ mông, đùi và vai. Cách thực hiện bài tập gồm có 4 bước sau:
– Hai chân đứng thẳng, gót chân hơi kiễng lên.
– Thẳng lưng, gối hơi co lại.
– Hai tay cầm tạ trước ngực, khủy tay tạo thành góc 90 độ.
– Nâng thẳng người đồng thời duỗi tay về phía trước, cánh tay song song với sàn nhà.
– Thực hiện liên tục 8 – 10 lần.
Plie Squat With Forward Dumbbell Press
2. 5 bài tập cơ bụng với tạ tay thường dùng cho nam
Dumbbell Side Bend
Bài tập này có tác dụng giúp xây dựng, phát triển cơ bụng 2 bên liên sườn hiệu quả, giúp tạo hình khối sắc nét. Cách thực hiện như sau:
– Chọn 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ, 1 tay để thoải mái.
– Hít sâu, nghiêng người sang bên cầm tạ, ép nhiều nhất có thể đồng thời thở ra.
– Dừng lại 1 giây, đưa người về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác khoảng 15 lần sau đó đổi bên.
– Nghỉ 30 giây đến 1 phút sau đó thực hiện hiệp tiếp theo. Tập trong 3 hiệp.
Dumbbell Side Bend
Dumbbell V-Sits
Đây là bài tập tạ đơn giúp giảm mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Với bài tập này vùng bụng trên và dưới của bạn được tác động đồng thời sẽ tạo cho bạn vòng 2 thon gọn, cơ thể cân đối. Cách thực hiện như sau:
– Nằm thẳng trên sàn, 2 tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng đưa tay lên đầu. Chân duỗi thẳng. Gót chân và tay không chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác.
– Nâng đồng thời chân và tay để cơ thể gập lại thành hình chữ V để cơ bụng được ép chặt. Tay song song với chân. Thở ra khi thực hiện động tác.
– Dừng lại 1 giây sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
– Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Dumbbell V-Sits
Dumbbell Leg Raises
Bài tập tạ tay này giúp giảm mỡ thừa vòng bụng rất nhanh chóng. Ngoài ra bài tập này còn giúp bạn có một đôi chân khỏe, săn chắc và phát triển cơ mông rất tốt. Cách thực hiện như sau:
– Nằm thẳng trên sàn, 2 tay duỗi dọc theo thân người, 2 chân kẹp ở mắt cá chân 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Hít vào.
– Lưng và thân trên cố định trên sàn. Dùng 2 chân nâng tạ lên 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Cơ bụng ép chặt đồng thời thở ra.
– Dừng lại 1 giây sau đó hít vào, đồng thời đưa tạ về vị trí ban đầu.
– Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và không cho tạ chạm sàn.
– Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Dumbbell Leg Raises
Sit up Folds
Bài tập này đánh tan mỡ thừa phần bụng dưới rất hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
– Nằm duỗi thẳng trên sàn nhà.
– Hai tay cầm tạ nâng qua đầu. Dùng cơ bụng từ từ nâng người và 2 chân cho đến khi khủy tay chạm đầu gối. Lưng và mông cố định trên sàn, chỉ được sử dụng cơ bụng để kéo người lên.
– Giữ 1 giây sau đó từ từ hạ tạ.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần, giữa các hiệp nghỉ 20 giây.
Sit up Folds
Sitting Twist
Đây là bài tập giúp bạn đánh tan mỡ bụng trên và mỡ vùng eo. Cách thực hiện như sau:
– Ngồi thẳng lưng, người ngả sau.
– Hai tay cầm tạ trước ngực.
– Dùng eo xoay thân trên sang trái, giữ lại 1 giây.
– Tiếp tục xoay sang phải và giữ 1 giây.
– Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Sitting Twist
Trên đây là 10 bài tập cơ bụng với tạ tay tại nhà đơn giản, hiệu quả dành cho nam và nữ. Mặc dù được phân ra rõ ràng cho nam và nữ riêng nhưng đa số các bài tập này đều có thể thực hiện với cả 2 giới tùy theo khả năng, cường độ luyện tập và hiệu quả bạn muốn đạt được. Chúc các bạn luyện tập thành công, có vòng 2 săn chắc, thon gọn và có thân hình như mong ước!