Bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm được khá nhiều người quan tâm hiện nay. Căn bệnh này khá phổ biến và thường gặp trong khoảng độ tuổi trên trưởng thành. Những tư thế yoga nhẹ nhàng trong bài viết này sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng từ áp lực lên sống lưng.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Tư thế cây cầu

Tác dụng của tư thế cây cầu

Khi tập luyện động tác này, bạn sẽ được hỗ trợ gia tăng sức mạnh của cơ lưng và hạn chế cơn đau từ bệnh thoái hóa cột sống. Đặc biệt là bài tập giúp giảm mệt mỏi phần lưng và giảm các triệu chứng thời kỳ tiền mãn kinh cho phái nữ.

Tuy nhiên, đối với những người bị gặp phải chấn thương nặng không nên lựa chọn bài tập này.

Cách thực hiện

– Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn phải khởi động trước khi tập Yoga.

– Sau đó nằm ngửa, hai đầu gối co lên. Giữa hai bàn chân cách nhau một khoảng nhất định có chiều dài bằng hông. Khoảng cách giữa hông và điểm gót chân ước tính bằng một bàn chân.

– Xuôi hai cánh tay dọc theo người một cách tự nhiên. Lòng bàn tay úp xuống đất, các ngón tay thả lòng.

– Đầu hơi cúi xuống ngực, thu cằm lại để kéo căng phần gáy một cách tốt nhất.

– Hít vào đồng thời đẩy mông lên khỏi sàn nhà. Hãy đẩy mông lên cao hết mức bạn có thể.

– Thở ra và hạ lưng xuống sàn nhà một cách chậm rãi. Hạ thấp sao cho phần chạm sàn trước tiên là lưng trên. Tiếp đến lưng giữa sau đó mới tới phần hông.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong vòng khoảng 30 đến 45 giây.

Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế cây cầu

Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này rất dễ thực hiện. Tác động lực vào cơ bắp giúp cột sống trở nên mềm mại. Đặc biệt vùng thắt lưng sẽ dẻo dai và hạn chế các cơ đau nhức.

– Bắt đầu bằng tư thế quỳ xuống dưới thảm tập yoga. Gót chân chạm mặt thảm và thực hiện hít vào thở ra đều.

– Nghiêng người sang phía bên phải, cùng lúc đó 2 tay bám vào phần hông. Độ nghiêng vừa phải sao cho bên tay phải có thể chạm tới lòng bàn chân phải. Thực hiện tương tự các động tác đối với bên còn lại.

– Đầu ngửa về phía sau, thở mạnh ra ngoài, tay duỗi thẳng.

– Dồn lực vào cánh tay và người hơi ưỡn ra phía trước sao cho đùi và sàn tập vuông góc với nhau.

– Nếu bạn cảm thấy đau đớn khi rướn người, nên chống bàn tay lên chân để đỡ lực tác động. Eo vào hông vẫn cần ưỡn ra phía trước.

– Thả lòng vai, đầu vẫn để ngửa, sau đó 2 cánh vai xoay hẳn về phía sau. Hướng mắt về phía chóp mũi .

– Giữ nguyên động tác trong vài nhịp, cánh tay hạ xuống và cơ thể nghiêng sang phải, trở lại tư thế ban đầu.

Camel Pose

Tư thế con châu chấu (Grasshopper Pose)

Vùng eo và xương cùng sẽ giảm bớt được những đau nhức sau khi luyện tập tư thế này. Đối với những người mắc bệnh sụn đêm cột sống nhô ra, tư thế con châu chấu rất tốt cho bạn. Phương pháp trị liệu hiệu quả không cần đến phẫu thuật.

– Đặt cơ thể nằm sấp xuống dưới sàn, duỗi thẳng 2 chân ra sau. Hai bàn chân có khoảng cách bằng bắp đùi. Lưng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.

– Tay duỗi thẳng theo chiều dài cơ thể, úp lòng bàn tay xuống dưới, chạm cằm xuống mặt đất.

– Khung chậu và bắp đùi ấn mạnh xuống dưới sàn. Hít vào và duỗi thẳng 2 chân ra sau rồi nâng cao lên. Cánh tay và bàn tay ấn xuống dưới sàn.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và lặp lại động tác.

Grasshopper Pose

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm bằng tư thế rắn hổ mang giúp dây chằng người bệnh kéo dãn. Giảm áp lực ở vùng thắt lưng, xoa dịu cơn đau cho người bệnh. Ngoài ra bài tập này còn hỗ trợ cải thiện thị giác nhờ sự tác động đến các dây thần kinh của mắt.

– Nằm sấp cơ thể xuống dưới sàn, chống 2 tay xuống mặt thảm.

– Lòng bàn chân mở rộng, đẩy cao phần cơ thể bên trên. Bạn có thể tượng tượng tư thế này giống con rắn hổ mang đang ngóc đầu.

– Hướng mắt về phía trước và giữ động tác trong khoảng 30 giây.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác.

Cobra Pose

Tư thế ngồi gập mình (Seated Forward Bend Pose)

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm rất hiệu quả trong việc thư giãn cột sống và các cơ ở cổ.

– Ngồi xuống thảm tập, lưng và cột sống giữ thẳng. Chân duỗi thẳng ra phía trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà.

– Hai tay đưa ra phía trước, đồng thời hít vào thật sâu, tay nắm vào bàn chân. Cúi đầu xuống, kéo giãn cột sống đến mức tối đa nhất.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, trở lại động tác ban đầu và lặp lại.

Seated Forward Bend Pose

Tư thế gập đầu gối

Tư thế này giúp tác động lực đến thắt lưng, cột sống và phần hông. Giảm bớt những cơn đau nhức đối với người bị thoát vị đĩa đệm.

– Nằm người người hướng mắt lên phía trần nhà, thả lỏng cơ thể.

– Đầu gối co dần lên về phía ngực, 2 tay ôm lấy 2 đầu gối kéo lại. Hít thở chậm rãi và đều đặn, giữ nguyên động tác trong vài nhịp.

– Hai tay buông ra khỏi đầu gối để chân dần dần trở lại tư thế cũ,

– Thực hiện động tác 10-12 nhịp cho mỗi lần tập.

Tư thế gập đầu gối

Tư thế chim yến bay

Bài tập này hiệu quả rất tốt cho việc giảm đau đối với người thoát vị đĩa đệm. Giúp cột sống dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

– Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai, nếu bạn khó giữ thăng bằng có thể lấy tường làm điểm tựa.

– Mở ra ra chậm rãi về phía sau và 2 tay thả lỏng.

– Cong toàn bộ cơ thể về phía sau, kéo căng cơ tay, chân đến mức tối đa nhất tạo cơ thể giống với hình cánh cung.

– Thực hiện bài tập 2 buổi sáng tối trong ngày và trong vòng 30 lần.

Tư thế chim yến bay

Tư thế chạm tay

Cơ vai, cơ ngực sẽ được kéo dãn khi luyện tập tư thế chạm tay. Đồng thời tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm giúp cột sống mềm mại, tăng sự chắc khỏe và đàn hồi cơ cho xương khớp linh hoạt hơn.

– Ngồi xuống thảm tập và 2 chân xếp bằng, giữ lưng thẳng. Thả lỏng 2 cánh tay trên đùi hoặc đặt dưới sàn. Nhẹ nhàng hít vào và thở ra đều đặn.

– Xếp chồng 2 đầu gối lên nhau, chú ý bạn cần điều chỉnh từ từ để tránh bị chấn thương. Hai má ngoài bàn chân tiếp xúc với bề mặt sàn tập.

– Tay phải vòng từ phía dưới lên qua lưng nắm tay tay trái từ trên xuống qua vai.

– Tạo chuyển động lên xuống bằng cách dùng lực tay phải kéo thấp tay trái xuống. Nhằm mở rộng các khớp vai và giải phóng năng lượng.

– Thực hiện các động tác trong vòng 5 nhịp và trở lại tư thế bàn đầu.

– Đổi tay và lặp lại các động tác tương tự.

Tư thế chạm tay

Tư thế con cá

Tư thế tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm con cá có tác dụng tốt khi kéo giãn cột sống bắt đầu từ phần cổ cho đến lưng. Đồng thời luyện tập sự dẻo dai của các cơ như cơ sau gáy, cơ ngực. Giảm áp lực cột sống từ đó hạn chế các cơn đau nhức của bạn.

– Nằm ngửa hướng mắt lên phía trần nhà, khép 2 chân gần nhau và duỗi thẳng. Hai cánh tay thả lỏng đặt dọc theo chiều dài cơ thể. Nhẹ nhàng hít vào thở ra đều đặn.

– Lòng bàn tay dần dần dịch chuyển xuống vị trí dưới mông. Sử dụng nửa cánh tay dưới để nâng phần ngực lên cao một cách từ từ.

– Không di chuyển phần đỉnh đầu chỉ nâng từ phần gáy cho đến thắt lưng sao cho phần nâng lên giống hình cánh cung.

– Giữ nguyên động tác trong khoảng 60 giây, hạ cơ thể xuống đồng thời hít sâu.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác.

Tư thế con cá

Những lưu ý cần thiết đối với người thoát vị đĩa đệm

– Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập các tư thế yoga.

– Không nên luyện tập quá sức, thực hiện các bài tập theo cường độ phù hợp.

– Bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi. Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp nhất cho người bệnh.

– Hạn chế các đồ uống có cồn, đồ cay nóng và các thực phẩm không tốt cho bệnh thoát vị đĩa đệm.

– Không nên làm việc quá sức, bê vác nặng,…

Những lưu ý khi tập luyện đối với người thoát vị đĩa đệm

Trên đây là tập hợp những giải pháp tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm dành cho người bị căn bệnh này. Thường xuyên tập luyện những bài tập này có thể giúp bạn thoát khỏi đau đớn. Hãy chú ý tần suất luyện tập để cải thiện sức khỏe nhé!