Để có được vòng 3 căng tròn và săn chắc, các bài tập mông cho nam vô cùng quan trọng. Nó giúp cho cánh mày râu có được vòng 3 quyến rũ thu hút sự chú ý với phái nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đến các bài tập mông cho nam tại nhà hiệu quả nhất. Vì thế hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé.

1. Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông

Đây là 1 bài tập mông cho nam vô cùng đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả tốt.

– Nằm nghiêng sang phải, tay phải đỡ đầu cao lên, tay trái để trước ngực. 2 chân đồng thời khép lại vào nhau.

– Mở rộng gối trái lên trên càng cao càng tốt. Chú ý khi nâng chân lên bạn chỉ để chân di chuyển.

– Trở lại tư thế ban đầu là lặp lại động tác.

– Để tăng độ khó cũng như hiệu quả tập luyện, bạn có thể sử dụng 1 đoạn dây co giãn vào giữa 2 gối.

Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông

Xem thêm:

Các bài tập ngực dưới dành cho nam hiệu quả nhất

Tổng hợp các bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả ngay tại nhà

2. Hip Hinge – Bài tập nâng hông

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu thẳng, lưng và gối cố định.

– Gập người xuống trước, đẩy hông và hơi cong nhẹ gối. Dừng lại khi thấy lưng gần song song với sàn. Chú ý căng cơ mông, 2 tay để thẳng tự nhiên.

– Giữ vài giây và trở lại vị trí ban đầu

Hip Hinge là 1 bài tập mông cho nam tương đối dễ chịu. Vì thế, nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể sử dụng thêm đòn tạ.

Hip Hinge – Bài tập nâng hông

3. Cable Kickback – Đá chân ra sau

Đây là 1 trong các bài tập mông cho nam giúp phát triển phần mông dưới. Điều đó khiến cho vòng 3 của bạn căng tròn hơn.

– Đứng trước máy kéo cáp, móc cổ chân trái vào đầu dây, tay tựa vào 1 điểm cố định.

– Căng cơ mông và đá chân mạnh về phía sau

– Từ từ thu chân lại về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác và đổi luân phiên 2 chân với nhau.

Cable Kickback – Đá chân ra sau

4. Cable Standing Hip Abduction – Đứng đá chân ngang

Bài tập đứng đá ngang chân tương tự đối với bài tập mông cho nam Cable Kickback. Tuy nhiên, thay vì đứng trước máy tập, bạn sẽ đứng ngang với bài tập này.

Cable Standing Hip Abduction

5. Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đơn

Thêm 1 bài tập mông cho nam vô cùng hiệu quả với tạ đòn. Bạn có thể thực hiện với các bước dưới đây.

– Chuẩn bị bục chắc chắn hay điểm tựa vững chắc để đảm bảo an toàn khi tập.

– Tựa vào ghế, đặt tạ đòn ở phần dưới của bụng. Chân co lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 45 độ.

– Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu đến đầu gối tạo với nhau thành 1 đường thẳng.

– Giữ tư thế trên khoảng 1 vài giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý: Để tránh bị đau, bạn có thể sử dụng miếng mút vào thanh đòn.

Barbell Hip Thrust

6. Single-leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chân

Bài tập mông cho nam này phức tạp hơn so với nâng hông 2 chân 1 chút. Và tất nhiên, nó sẽ cho bạn hiệu quả cao gấp đôi so với bài tập cơ bản.

– Nằm ngửa ra sàn, chân để vắt chữ ngũ

– Siết cơ mông và đẩy hông lên cao nhất có thể

– Giữ tư thế ở trạng thái cao nhất 1 vài giây rồi trở lại trạng thái ban đầu.

Single-leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chân

7. Elevated Dynamic Hip Thrust – Nằm ngược nâng hông

– Nằm ngửa ra sàn, gót chân để lên ghế và hướng mũi chân lên trên. 2 tay để dọc theo thân người.

– Đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Sau đó hít sâu, đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.

– Thở ra và trở lại trạng thái ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác với số lần quy định. Tùy theo thể lực mà bạn có thể tập từ 15 – 20 lần mỗi hiệp tập.

Elevated Dynamic Hip Thrust

8. Butterfly Hip Thrust Situp – Đẩy hông tư thế bướm bướm

Bài tập mông cho nam này khá đơn giản. Chỉ với 1 vài thao tác là bạn đã có thể tập luyện ngay tại nhà.

– Nằm ngửa ra sàn, tay để thẳng theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

– 2 chân để nghiêng sao cho lòng bàn chân hướng vào nhau.

– Nâng hông sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Giữ cơ thể ở trạng thái này khoảng 1 -2s và trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác với số lần quy định.

Đẩy hông tư thế bướm bướm

9. Hip Thrust – Nâng mông

So với Squat, Hip Thrust là 1 trong những bài tập mông cho nam hiệu quả hơn rất nhiều. Để tăng hiệu quả cho bài tập, bạn cũng có thể dùng thêm tạ đòn để lên hông.

– Nằm ngửa ra sàn, 2 tay để dọc theo thân người.

– Co 2 chân lại sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.

– Siết cơ mông và đẩy cơ thể lên sao cho từ cổ đến đầu gối tạo với nhau thành 1 đường thẳng.

– Giữ tư thế 1 vài giây rồi lặp lại động tác.

Hip Thrust – Nâng mông

10. Back Extension – Gập lưng

– Nằm úp lên trên dụng cụ gập bụng. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên của mình hướng dẫn nếu đây là lần đầu tiên bạn tập luyện với thiết bị này.

– Hít vào và cúi thân người xuống thấp nhất có thể.

– Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tiếp khoảng 15 lần mỗi hiệp.

Back Extension – Gập lưng

11. Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế

Đây là 1 bài tập mông cho nam giúp phái mạnh có vòng 3 to chắc.

– Đứng quay lưng với ghế, đặt 1 chân ra sau ghế, cố gắng giữ lưng thẳng. Đặt chân trụ ra trước cơ thể 1 chút.

– Từ từ hạ người xuống sao cho chân trụ tạo thành góc 90 độ.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế

12. Kettlebell Swing – Vung tạ ấm

Kettlebell Swing có tác dụng làm cứng phần mông và bắp chân. Tuy nhiên, khi tập bạn cần cố gắng giữ thẳng lưng và căng cơ mông.

– Chuẩn bị 1 quả tạ với trọng lượng phù hợp.

– Hông và đầu gối để cong, 2 tay nâng quả tạ.

– Đứng thẳng, vung tạ ra trước ngang với vai người.

– Tiếp tục để tạ rơi qua 2 chân và tiếp tục nâng lên.

Kettlebell Swing – Vung tạ ấm

13. Lateral Mini-Band Walk – “Cột” chân bước ngang

Về tác dụng, bài tập mông cho nam này cũng có tác dụng như với squat hay xoạc chân. Tuy nhiên, nó lại khá dễ tập luyện và có hiệu quả cực tốt.

– Đặt 2 chân vào vòng tròn cao su sao cho dây nằm dưới đầu gối 1 chút.

– Giãn dây với khoảng cách lớn hơn chân 1 chút.

– Bước với các bước nhỏ theo đường hình vuông. Bạn hãy bước 8 bước bên phải – 8 bước lên trên – 8 bước bên trái – 8 bước xuống.

Lateral Mini-Band Walk

14. Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngược

Bài tập mông cho nam Goblet Reverse Lunge không chỉ có tác dụng nâng cơ mông mà còn tăng độ chắc của vùng hông.

– Giữ thanh tạ đơn trước ngực.

– Bước chân trái lên trên và khuỵu xuống vuông góc sao cho chân phải và trái tạo thành góc 90 độ.

– Trở lại vị trí cũ và bước tiếp chân còn lại lên.

Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngược

15. Step up with Knee Raise – Bước lên bục co cao gối

– Chuẩn bị 1 chiếc bục cao tương đối.

– Bước 1 chân lên bục, bước tiếp chân còn lại lên nhưng không để lên bục mà co gối cao nhất có thể.

– Đặt chân xuống dưới sàn và tiếp tục đặt chân còn lại xuống.

Step up with Knee Raise

16. Lunges – Chùng chân

Đây là 1 trong những bài tập mông cho nam tại nhà vô cùng dễ tập. Bạn có thể tập tay không hoặc chuẩn bị thêm 2 tạ đơn để nâng cao hiệu quả tập.

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.

– Bước 1 chân lên trước, chân bước hạ xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn. Chân sau hạ thấp xuống sao cho đầu gối gần chạm sàn.

– Tiếp tục những bước tiếp theo và đổi linh hoạt giữa 2 chân.

Lunges – Chùng chân

17. Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift thẳng 1 chân

Single-leg Straight-leg Deadlift là 1 bài tập mông cho nam biến thể so với Deadlift. Không những tác động lực tốt cho mông và đùi mà nó còn giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng.

– 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

– Đá chân phải về sau và cúi người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt sàn. Đồng thời 2 tay để thả lỏng tự nhiên.

– Từ từ nâng người lên và để cơ thể về trạng thái ban đầu.

– Lặp lại động tác với chân còn lại.

Single-leg Straight-leg Deadlift

Trên đây là những bài tập mông cho nam vô cùng hiệu quả. Nếu chăm chỉ tập luyện, nó sẽ cho bạn vòng 3 căng tròn, săn chắc. Đây chính là vũ khí thu hút các nàng, vì thế hãy chăm chỉ tập luyện nhé.