Thường xuyên tập luyện những bài tập Yoga tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn có cuộc sống khỏe mạnh.Tập Yoga có thể mang lại cho người tập những ảnh hưởng tích cực đến tim mạch. Đặc biệt là giúp cải thiện và ngăn chặn nguy cơ đột quỵ. Hãy cùng khám phá những bài tập tiêu biểu nhất!.
1. Bài tập yoga tốt cho tim mạch: Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Một trong những bài tập Yoga tốt cho tim mạch chính là Setu Bandhasana. Với bài tập này bạn sẽ cải thiện được những vấn đề sức khỏe về tim một cách đơn giản nhất.
Nguyên nhân là vì bài tập này tác động lên phần lồng ngực. Từ đó gia tăng áp lực lên các cơ quan nội tạng và tăng cường sự lưu thông máu huyết.
Bên cạnh cải thiện bệnh tim thì bài tập này còn mang lại những hiệu quả đối với cơ thể. Đầu tiên là giúp người tập thoát khỏi căn bệnh cao huyết áp. Bài tập này giúp làm giảm áp lực của máu lên thành mạch. Có nghĩa là nó hạn chế nguy cơ đột quỵ do các biến chứng mạch vành.
Setu Bandhasana tư thế cây cầu
Những động tác trong bài tập Yoga này tương đối đơn giản. Bạn chỉ cần mất vài phút để thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả bất ngờ đấy.
Đầu tiên, bạn cần nằm trên sàn với đầu gối co lại. Lòng bàn chân đặt trên mặt sàn và cố định. Dồn lực vào lòng bàn chân.
Thở ra và dùng lòng bàn chân làm điểm tựa để nâng hông lên. Nâng hông sao cho đùi song song với mặt sàn và cách sàn một khoảng bằng bắp chân là được.
Giữ nguyên tư thế đó trong vòng từ 30 giây đến 45 giây. Bạn có thể sử dụng gối kê hỗ trợ nếu bị đau khi thực hiện động tác này.
2. Bài tập tư thế góc nghiêng một bên
Góc nghiêng một bên chính là một trong những bài tập yoga tốt cho tim mạch tốt nhất. Với bài tập này, bạn sẽ cho phép các cơ quan nội tạng nhận áp lực từ bên ngoài. Điều này giúp kích thích quá trình vận hành và đào thải chất độc. Từ đó nâng cao khả năng hoạt động của hệ tim mạch.
Để thực hiện bài tập, bạn phải đứng thẳng với lòng bàn chân chụm vào nhau thành hình chữ V. Đầu gối khuỵu xuống, nâng đỡ cơ thể ở tư thế ngồi xổm. Hãy giữ cho cơ thể thật thăng bằng bằng cách dồn trọng lực vào chân.
Utthita Parsvakonasana là bài tập tốt cho tim mạch
Vòng cánh tay phải qua đùi trái sao cho các ngón tay chạm đến phần thảm của chân còn lại. Lúc này, vươn tay còn lại hướng lên trần nhà. Hai vai giữ thẳng, đầu ngước lên, mắt nhìn theo tay.
Dồn trọng lượng xuống lòng bàn chân, giữ cho nhịp thở nhẹ nhàng. Từ từ nâng người lên và trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại.
Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 6 đến 10 lần trong một lần tập. Tần suất tập luyện nên được duy trì định kỳ để đảm bảo hiệu quả.
3. Bài tập Yoga cho người giãn tĩnh mạch: Tư thế con cá
Gợi ý bài tập yoga tốt cho tim mạch dành cho bạn là tư thế con cá (Matsyāsana). Đây là một trong những tư thế có tác dụng hỗ trợ kiểm soát bệnh tim tốt.
Để thực hiện bài tập này, đầu tiên, bạn cần phải nằm ngửa trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, đầu gối chạm vào nhau. Hai tay đặt xuôi trên sàn một cách thoải mái.
Matsyāsana tư thế khá thư giãn
Lúc này, hãy dùng sức đẩy ngực và cổ ngược về phía sau. Cùng lúc đó giơ hai tay lên vuông góc với mặt sàn. Dồn trọng lực lên cánh tay. Cố gắng hít vào và thở ra đều đặn đồng thời mở rộng phần vai và ngực. Tập luyện đều đặn mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất.
4. Tư thế Vajnasana – Bài tập Yoga tốt cho tim mạch
Thực hiện bài tập này có thể cho bạn một hơi thở sâu và cải thiện sức bền một cách nhanh chóng nhất. Bên cạnh đó, nó còn giúp điều hòa các chức năng của phổi trong việc hô hấp một cách hiệu quả hơn.
Tập luyện bài tập này như sau:
Người tập thực hiện trong tư thế quỳ, đầu gối chụm nhau. Mông đặt trên 2 lòng bàn chân và ngón chân. Tay thả lỏng trên đầu gối, lưng thẳng. Tập trung thực hiện với việc hít thở đều để có được một kết quả tốt nhất.
Tư thế Vajnasana – Bài tập Yoga tốt cho tim mạch
5. Bài tập tim mạch hiệu quả nhất với tư thế xác chết
Tác dụng của tư thế này ở chỗ, nó có khả năng làm cho người tập thư giãn tinh thần, hạn chế mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
Người tập thực hiện trong tư thế nằm ngửa, nhẹ nhàng mở hai chân và đẩy người từ dưới mặt đất lên cao hơn. Khi thực hiện tư thế này hãy kê một chiếc gối trên phần đầu để tạo ra sự thoải mái đáng kể nhất có thể.
Bài tập tim mạch hiệu quả nhất với tư thế xác chết
6. Tư thế chó ba chân – Adhomukha Svanasana
Một trong những bài tập tốt cho tim mạch mà nhiều người vẫn áp dụng hiện nay đó chính là tư thế chó ba chân.
Có tác dụng xoa bóp cơ tim, giúp cho việc lưu thông máu trở nên hiệu quả đáng kể.
Cách thực hiện tư thế này được làm trong trạng thái quỳ. Bằng cách điều chỉnh 2 tay chống lên phía trước, hông cong lên, chân duỗi thẳng và tạo thành một đường cong. Thực hiện và đổi bên lần lượt trong tư thế này khoảng 5 phút để có được hiệu quả nhất định.
Tư thế chó ba chân – Adhomukha Svanasana
7. Tư thế Big Toe Pose – Ngón chân cái
Tác dụng làm giảm đi căng thẳng mệt mỏi, cùng với việc hạn chế các áp lực bị dồn lên tim. Kích thích sự hoạt động của một số cơ quan như: Gan, thận,…
Thực hiện phương pháp này như sau:
Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau, duỗi thẳng, cho về phía sau lưng.
Người tập hít lấy một hơi thật sâu, sau đó gập người, đầu cúi xuống sàn. Hai tay chạm vào hai đầu ngón chân. Tay nắm lấy 2 ngón chân cái. Giữ tư thế này trong vòng 5 phút rồi trở lại về vị trí ban đầu.
Tư thế Big Toe Pose – Ngón chân cái
8. Meditation Pose – Thiền định
Tư thế giúp điều hòa cảm xúc, cho tinh thần được thư giãn thoải mái, lưu thông khí huyết một cách hiệu quả nhất là một trong những bài tập tốt cho tim mạch của bạn.
Thực hiện cách tập luyện này như sau:
Người tập tiến hành ngồi thẳng lưng. Hai tay đặt trên đùi. Chân khoanh lại trước mặt. Mắt nhắm. Kết hợp với việc hít thở sâu và đồng thời thả lỏng. Sau khi thực hiện khoảng 30 phút thì trở lại vị trí ban đầu.
Meditation Pose – Thiền định
9. Bài tập tốt cho tim mạch – ( Head To Knee Forward Bend)
Bài tập giúp kéo cơ và cho bạn thư giãn vùng ngực và lưng hiệu quả nhất đó là bài tập Head To Knee Forward Bend.
Thực hiện bài tập này với động tác như sau:
Thực hiện ngồi xuống thảm trải trên sàn nhà, hai chân duỗi rộng bằng vai. Uốn cong một đầu gối, chân còn lại đặt trên chân uốn tạo thành 1 góc 90 độ. Hai tay đưa ra trước và ôm vào chân duỗi. Đầu cúi. Bạn giữ nguyên động tác này trong khoảng thời gian 10s để có được kết quả tốt nhất.
Bài tập tốt cho tim mạch – ( Head To Knee Forward Bend)
Những lợi ích của bài tập Yoga đối với tim mạch
Tập luyện yoga rất có lợi cho sức khỏe của con người. Nó càng hiệu quả hơn với hệ tim mạch của chúng ta. Dưới đây là một số lợi ích của bài tập này mà bạn có thể tham khảo như sau:
+ Tăng độ khỏe, bền của tim
+ Cho nhịp tim điều hòa ổn định
+ Giảm huyết áp
+ Làm cho tinh thần thư giãn, thoải mái
Những lợi ích của bài tập Yoga đối với tim mạch
Một số lưu ý khi tập luyện
Bên cạnh việc tập luyện, chúng ta cũng cần tuân thủ một số yêu cầu, lưu ý khi tập những bài tập yoga tốt cho tim mạch. Dưới đây là môt số lưu ý mà bạn cần nắm để đạt được hiệu quả tốt nhất.
+ Thứ nhất, việc tập luyện phải đảm bảo sức khỏe khi tuân theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.
+ Thứ hai, nếu bạn bị cao huyết áp, có vấn đề về tim, thì không nên tập luyện bài tập này.
+ Thứ ba, việc tập các tư thế đứng mạnh mẽ hay nằm sấp trong một thời gian dài không hề tốt với những người bị cao huyết áp, không tập những bài tập nằm sấp trong thời gian quá lâu để đảm bảo sức khỏe.
+ Cuối cùng, lựa chọn những bài tập thích hợp nhất để có một sức khỏe ổn định nhé.
Một số lưu ý khi tập luyện
Trên đây là toàn bộ những gợi ý về bài tập Yoga tốt cho tim mạch. Hy vọng qua đây bạn sẽ biết được những bài tập phù hợp với cơ thể của mình!