Drop set là gì là câu hỏi được nhiều gymer mới đặt ra. Đây là phương pháp tập luyện để phát triển cơ bắp được nhiều gymer yêu thích. Bài viết giới thiệu với các bạn khái niệm drop set, phương pháp tập luyện và những thông tin liên quan. Tham khảo thông tin trong bài để lựa chọn và quyết định phương pháp tập phù hợp.
1. Drop set là gì?
Dop set là phương pháp tập luyện khiến cơ bắp phát triển vượt giới hạn trong một quãng thời gian không dài. Phương pháp tập này không đòi hỏi các gymer phải có trình độ cao, chỉ cần nắm vững kỹ thuật các bài tập cơ bản là đã có thể bắt đầu.
Drop set là gì?
2. Nguồn gốc của drop set
Drop set được Henry Atkins, biên tập viên tạp chí Body Culture, phát hiện và đề cạp đến lần đầu tiên năm 1947. Tên gọi ban đầu của phương pháp tập luyện này là Multiple Poundage System. Về sau phương pháp này được gọi với nhiều tên khác nhau dựa theo những đặc điểm riêng hay dụng cụ luyện tập.
Cụ thể bao gồm: breakdowns, triple-drops (3 lần hạ trọng lượng tạ), descending sets, up the stack, strip sets (sử dụng với thanh tạ), down the rack or running the rack (drop sets sử dụng với tạ đơn), the stripping technique.
Nguồn gốc của drop set
3. Tại sao các gymer yêu thích drop set?
Các gymer luôn muốn phá vỡ giới hạn của cơ bắp và sức mạnh bản thân. Kỹ thuật hạ tạ này giúp kích thích tăng tối đa kích thước cơ bắp. Do đó nếu bạn chỉ muốn tăng cường sức mạnh thì có thể bỏ qua phương pháp tập luyện này. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng, phát triển và phá vỡ giới hạn của cơ bắp thì đây là phương pháp tập luyện lý tưởng.
Tại sao các gymer yêu thích drop set?
4. Nguyên lý tập luyện drop set
– Tác động toàn bộ cơ bắp để có thể phát triển nhanh, đồng đều tất cả các bó cơ.
– Gây áp lực để xác định giới hạn và vượt qua giới hạn của các bó cơ. Càng chịu áp lực lớn thì các bó cơ càng phình to hơn để tăng khả năng chịu đựng.
– Tạo thêm các chỗ trống cho cơ tăng trưởng bằng cách kích thích lớp màng bọc các sợi cơ (màng Fascia). Đồng thời tăng hiệu ứng Pump theo chiều ngang.
– Bạn nên có 1 người hỗ trợ quá trình drop set đề phòng trường hợp quá mệt mỏi có thể bị tạ đè lên người.
– Drop set là phương pháp luyện tập tăng khả năng chịu đựng, kích thước cơ nhưng lại rút ngắn thời gian luyện tập.
Nguyên lý tập luyện drop set
5. Các phương pháp tập luyện phổ biến
Công thức tập luyện
Chọn mức tạ có thể thực hiện 8 lần trong 1 hiệp và bắt đầu hạ dần xuống. Ví dụ:
Bạn tập tay với mức tạ 30kg trong 8 lần. Đến lần thứ 10 bạn bắt đầu thấm mệt. Lần thứ 11 cảm thấy khó khăn. Lần thứ 12 phải dồn toàn bộ sức lực. Và bạn không thể lặp lại với lần thứ 13. Đó chính là giới hạn của bạn.
Bây giờ hãy bớt 2 đĩa tạ cho mỗi bên và lặp lại động tác. Đến khi không thể tiếp tục luyện tập thì lại bỏ bớt 2 đĩa tạ. Lại thực hiện động tác cho đến khi cảm thấy kiệt sức. Vậy là bạn đã hoàn thành 1 drop set hoàn hảo.
Công thức tập luyện
Drop set với tạ đơn (Strip set)
Đây là bài tập cơ tay yêu thích của Arnold Schwarzenegger. Tuy nhiên phương pháp drop set này có thể áp dụng với tất cả các bài tập tạ đơn.
Cách thực hiện: Đặt từng đĩa tạ nhỏ lên từng bên tạ đơn. Luyện tập theo công thức bên trên cho tới khi cảm thấy kiệt sức.
Drop set với tạ tay
Kỹ thuật này dành cho các bài tập dumbbell (tạ tay). Đặc biệt là với các động tác ép vai, cuộn và nâng 2 bên. Hãy thử sức nâng cơ với các bài tập drop set vai để kiểm chứng hiệu quả của chúng.
Drop set với nhiều máy tập
Với máy tập thì drop set lại trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Việc duy nhất bạn phải làm là kéo chốt mức tạ đến mức nhẹ hơn. Do đó bạn có thể thay đổi mức tạ nhanh chóng, tăng thêm cường độ cho ván tập.
Drop set với nhiều máy tập
Drop set chậm
Đây là phương pháp chia nhỏ các mức tạ được giảm. Cách này sẽ giảm độ khó cho các bài tập. Bình thường, chúng ta thường giảm mức tạ mỗi lần khoảng 15%. Một ván drop set chậm sẽ chỉ giảm tỷ lệ đó xuống 5 – 10% cho mỗi lần giảm.
Drop set nhanh
Ngược lại với drop set ngược là drop set nhanh. Cách tăng cơ này dễ dàng hơn giúp bạn thực hiện được nhiều hiệp tập hơn. Phương pháp tập này chỉ áp dụng đối với các bài tập cho các nhóm cơ lớn vì sẽ khiến người tập bị mệt tim. Các bài tập nhóm cơ lớn bao gồm: squat, đẩy chân, nghiêng người chèo tạ.
Drop set 50%
Sau khi khởi động, hãy lựa chọn mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện trong 6 lần liên tiếp và vẫn giữ nguyên tư thế. Sau khi thực hiện 6 lần, không nghỉ, giảm mức tạ xuống 50% và tiếp tục thực hiện 20 lần.
Drop set tạm nghỉ
Phương pháp tập này cho bạn nghỉ ít nhất 5 giây sau mỗi lần tập. Bạn có thể nghỉ tới 15 giây hoặc hơn nữa cho mỗi lần đổi tạ để cơ thể phục hồi nhanh hơn, nâng được mức tạ nặng hơn. Phương pháp này vừa cải thiện được các bó cơ, vừa nâng cao sức mạnh của chúng.
Drop set tạm nghỉ
Drop set không nghỉ
Đây là phương pháp drop set cực khó mà đa số gymer không muốn tập. Phương pháp tập này không có thời gian nghỉ ngơi và cần 1 người tập cùng. Người này sẽ thay lắp đĩa tạ giúp bạn. Bạn sẽ không cần mất khoảng 10 giây cho việc thay tạ cũng như không có thời gian nghỉ.
Drop set thay đổi vị trí của chân
Phương pháp tập này tác động lên nhiều vị trí của cơ. Ví dụ bạn tập đẩy chân trên máy thì có thể tác động tập trung vào cơ đùi dưới, đùi trong, đùi ngoài, gân, kheo hay mông. Bạn có thể quyết định vị trí cơ bị tác động bằng cách thay đổi vị trí đặt chân.
1 ngày tập chân với mỗi bên 1 đĩa tạ 20kg. Tập 6 – 12 lần với vị trí 2 chân ở giữa bục, chân rộng bằng vai. Giảm mức tạ, tập 6 – 12 lần với vị trí chân trên cao. giảm mức tạ, tập 6- 12 lần với vị trí chân dưới thấp. Kết thúc với việc giảm mức tạ, 2 chân đặt ra 2 mép ngoài của tấm bục, mũi chân và bàn chân tạo góc 45 độ. Tập trong 6 – 12 lần. Cách tập này khiến bạn tận dụng tối đa công sức của cơ đùi.
Drop set tăng (6 – 12 – 20) hoặc giảm (12 – 8 – 4 – 2)
Drop set tăng có nghĩa là giảm mức tạ nhiều để bạn có thể tăng số lần thực hiện động tác.
Ví dụ, nếu bạn đang tập bài đẩy cáp với mức tạ 50kg trong tối đa 6 lần tập. Với drop set nhanh bạn tập với 50kg, sau đó bạn giảm 25% tạ, đủ để bạn có thể tập 10 – 12 lần. Cuối cùng bạn giảm mức tạ đến 50%, thực hiện động tác trong 15 – 20 lần.
Drop set giảm là giảm mức tạ rất ít. Do đó số lần thực hiện động tác cũng được giảm xuống. Ví dụ, nếu bạn đang tập 1 bài Bench Press với mức tạ là 100kg trong 12 lần tập. Lần đầu bạn giảm mức tạ xuống 5 – 10%, tiếp tục tập trong 6 – 8 lần. Giảm thêm 5 – 10% và tập trong 4 – 6 lần. Giảm thêm 1 lần nữa và tập 2 ván cuối cùng.
Drop set tăng (6 – 12 – 20) hoặc giảm (12 – 8 – 4 – 2)
Drop set sức mạnh (lặp ít lần)
Phương pháp drop set sức mạnh là được nhà vô địch Olympia đầu tiên, Larry Scott, thường xuyên sử dụng để phát triển cơ vai và cánh tay. Ông nhận thấy tập với tạ nặng với ít lần lặp là cách rất hiệu quả để phát triển cơ bắp.
Bắt đầu tập 6 lần với mức tạ tối đa mà bạn có thể sử dụng. Sau đó giảm mức tạ 10 – 15%, tiếp tục tập trong 6 lần. Và cứ tiếp tục hạ mức tạ với tỷ lệ và số lần tập như vậy cho đến khi bạn cảm thấy đủ.
Drop set superset
Drop superset là phương pháp tập luyện kết hợp giữa drop set và superset. Cách thực hiện như sau:
– Chọn ngẫu nhiên 2 bài tập. Ví dụ hôm đó tập vai, chúng ta sử dụng bài dumbbell lateral raises và dumbbell presses.
– Bắt đầu tập bài dumbbell lateral raises trước với mức tạ 15kg trong 8 – 12 rep.
– Tập tiếp bài dumbbell presses với mức tạ thấp hơn mức thông thường 1 chút trong khoảng 8 – 12 rep.
– Không nghỉ, tiếp tục tập bài dumbbell lateral raises với mức tạ 10kg.
– Tập dumbbell presses với mức tạ thấp hơn mức ban đầu 5kg.
– Giảm tiếp 8kg và 5kg cho lần tập cuối cùng.
Lưu ý: Đây là 1 bài tập rất khó nên người tập cần lượng sức mình và tuyệt đối không tập thường xuyên.
Drop set superset
6. Lịch tập tham khảo
Ngày 1: Tập chân – bụng
– Squat: 3 x Drop set
– Lunge: 3×8
– Leg Press: 3×8
– Leg Extension: 3×8
– Hack Squat: 3×8
– Seated Cafl Raise: 3×8
– Plank: 4x60s
– Sit up: 4×15
Ngày 2: Tập ngực – vai- tay sau
– Benh Press: 3 x Drop set
– Incline Press: 3×8
– Barbell Shoulder Press: 3×8
– Arnold Dumbbell Press: 3×8
– Incline Dumbbell Fly: 3×8
– Lying Triceps Press: 3×8
– Dumbbell Press: 3×8
– Dip: 5 x max
Lịch tập tham khảo
Ngày 3: Tập lưng, tay trước, cầu vai
– Lats Pulldown: 3 x Drop Set
– Bent Over Row: 3×8
– Barbell Curl: 3×8
– Deadlift: 3×8
– Dumbbell Shrug: 3×8
– Dumbbell Hammer Curl: 3×8
– Inverted Row: 3×8
– Upright Row: 3×8
7. Lưu ý khi tập drop set
– Chọn ra 1 – 2 bài tập quan trọng để drop set cho buổi tập có hiệu quả cao hơn.
– Khởi động 1 – 3 set trước khi vào set chính nếu tất cả các bài tập đều là superset. Sử dụng tạ với tỷ lệ khoảng 40% 1RM hoặc để tạ ở mức bình thường để khởi động.
– Nên nghỉ 2 – 3 phút sau mỗi hiệp chính để cơ thể phục hồi, không làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.
– Sử dụng drop set ở bài tập cuối cùng để có thể tập đến mức tối đa.
Lưu ý khi tập drop set
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu với các bạn khái niệm drop set là gì và những bài tập drop set phổ biến nhất. Mong rằng bài viết đã cung cấp cho các bạn những thông tin bổ ích, giúp việc tập thể hình của bạn trở nên hiệu quả hơn.