Tabata là gì? Tại sao phương pháp tập luyện thể hình này được đánh giá là cách tập giảm mỡ hiệu quả nhất? Tìm hiểu về ưu – nhược điểm và phương pháp tập Tabata trong bài viết dưới đây.
Tabata là gì?
Izumi Tabata là tiến sĩ của Viện thể dục và thể thao Tokyo, người sáng tạo ra phương pháp giảm cân Tabata. Đây là phương pháp tập luyện giảm cân với cường độ cực cao, calo bị đốt cháy suốt quá trình tập luyện. Là sự phân cấp cao hơn của phương pháp HIIT (High Intensity Interval Training – Tập cường độ cao cách quãng). CƯờng độ tập vô cùng lớn, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối.
Một bài tập Tabata có 8 lượt đan xen giữa 20 giây tập và 10 giây nghỉ. Trong 4 phút tập Tabata bạn có thể đốt cháy 240 – 360 kcal. Hiệu quả lớn hơn khi tập đạp xe trong phòng tập 1 giờ, 2 giờ đi bộ hoặc tập Yoga, 1 giờ tập Zumba.
Tabata là gì?
Vì sao Tabata được đánh giá là phương pháp tập giảm mỡ hiệu quả?
Tiến sĩ Tabata và các đồng nghiệp đã làm nghiên cứu bằng 2 nhóm:
– Nhóm 1: Tập cardio cường độ thấp (LISS) 1h/ngày, 5 ngày/tuần.
– Nhóm 2: Tập Tabata trong 4 phút với 8 bài, tập 4 ngày/tuần.
Kết quả: Nhóm 2 được tăng cường lượng Oxy VO2 Max 14% so với LISS. Khả năng hô hấp kị khí Anaerobic tăng 28%. Nhóm 1 không tăng. Trong khi đó, nhìn trực quan trên bảng năng lượng tiêu thụ của cả 2 nhóm thì Tabata đốt cháy lượng carb lớn hơn trong thời gian ngắn hơn rất nhiều.
| Nhóm | PP tập | Thời gian | Lượng calo tiêu thụ trong khi tập | EPOC | Calo tiêu thụ |
| 1 | LISS | 60 phút | 500 | 75 | 575 |
| 2 | Tabata | 4 phút | 173 | 650 | 780 |
Bảng năng lượng tiêu thụ của 2 nhóm thí nghiệm
*Chú thích*: EPOC – Exercise Oxygen Consumption: Tiêu thụ oxy sau khi tập.
Bên cạnh đó, theo quan điểm của trường ĐH Y học thể thao Hoa kỳ thì mỗi phút tập Tabata đốt cháy 13.5 calo. Một con số cực kỳ ấn tượng so với các bài tập giảm cân khác. Sau 30 phút tập luyện, sự trao đổi chất cũng được tăng cường gấp đôi.
Đặc điểm của phương pháp tabata
– Ưu điểm:
+ Cải thiện hệ tuần hoàn máu, hệ hô hấp và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể.
+ Xây dựng cơ bắp để giảm mỡ mà hầu như không giảm cơ bắp.
+ Liên tục trong 12 giờ sau tập quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra.
+ Không mất nhiều thời gian và dụng cụ luyện tập.
– Nhược điểm:
+ Phải có thể lực tốt mới có thể thực hiện phương pháp tập này. Nên tập cardio trước để tăng cường sức khỏe trước khi tập Tabata.
+ Không thực hiện đúng cách có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
+ Không dành cho người bị suy hô hấp, huyết áp thấp, mắc các bệnh về tim mạch…
Đặc điểm của phương pháp Tabata
Cách tập Tabata chính xác, hiệu quả
– Chúng ta có 4 phút để tập 8 bài, mỗi bài 20 giây, nghỉ 10 giây.
– Khởi động làm nóng tất cả các khớp bằng các bài cardio nhẹ trong 5 – 10 phút.
– Chỉ nên tập Tabata 1 – 4 lần/tuần. Không tập liên tiếp 2 ngày liền nhau.
– Người mới tập chỉ nên tập 1 – 2 lần/tuần. Sau đó tăng dần số lần tập luyện.
– Tập hết sức trong thời gian quy định. Tuân thủ tuyệt đối những chỉ số thời gian đã được quy định.
– Tiếp tục cardio nhẹ trong 5 – 10 phút trước khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Cách tập Tabata chính xác, hiệu quả
Lưu ý khi tập Tabata
– Nếu sau 4 phút tập bạn vẫn chưa thấy mệt chứng tỏ bạn chưa tập hết sức hoặc bạn chỉ tập cardio thông thường.
– Nếu tập nhiều hơn 4 phút thì đó không còn là phương pháp tập Tabata.
– Cân nhắc kỹ về thể trạng trước khi tập. Phương pháp tập này không dành cho người có thể lực kém, có bệnh nền về tim mạch và hô hấp.
– Tập luyện liên tục, không dừng lại giữa chừng.
– Tập đúng tư thế để hạn chế chấn thương.
– Hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa đường, nhiều chất béo, tinh bột.
– Uống đủ 2.5l – 3l nước mỗi ngày.
– Bài tập thường được các HLV, VĐV sử dụng khi muốn ép cân để chuẩn bị thi đấu.
Lưu ý khi tập Tabata
Chế độ dinh dưỡng
Ăn sau khi tập Tabata 30 phút để tránh mệt mỏi quá độ, chân tay run rẩy, tâm lý nóng nảy. Bữa ăn sau tập không chỉ bổ sung năng lượng đã bị đốt cháy mà còn giúp bạn tận dụng triệt để hiệu quả của bài tập. Cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong 12 giờ sau tập, bạn cần đáp ứng đủ năng lượng cho quá trình này.
Bữa ăn sau tập nên bao gồm: Trứng ốp lết, hành tây, ớt (ít), trái cây xắt miếng (dứa là tốt nhất). Trứng sẽ cung cấp cho bạn đạm, leucine (kích thích tổng hợp protein cho cơ). Ớt cung cấp vitamin C làm chắc khỏe xương, sụn. Dứa cung cấp enzyme bromelain giúp kháng viêm.
Một thực đơn khác mà bạn có thể tham khảo là yến mạch với sữa chua hoặc sữa, hạt chuối nghiền với hạt chia.
Chế độ dinh dưỡng
Các bài tập Tabata
a. Bicycle Crunch
Cách thực hiện:
– Nằm và thực hiện động tác đạp xe đạp. 2 tay đan lại, đặt sau gáy. Lưng áp sát mặt sàn. Vai, cổ, đầu nâng lên khỏi mặt sàn.
– Tập 4 set, mỗi set 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các set. Tập với tốc độ nhanh nhất trong 20 giây đầu tiên.
Bicycle Crunch
b. Reserve Crunch
Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm, 2 chân co lên, 2 tay đặt dưới mông.
– Siết cơ bụng thật chặt, dùng lực đẩy thân dưới lên đến khi thấy cơ bụng cuộn lại. Khi đẩy thân lên có thể duỗi thẳng 2 chân.
– Tăng độ khó cho bài tập bằng cách kê 2 tay dưới đầu, đầu ngẩng lên.
– Tập 4 set, mỗi set 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các set.
Reserve Crunch
c. X – Crunch
Cách thực hiện:
– Nằm trên sàn nhà, chân tay duỗi hình chữ X, thả lỏng cơ thể.
– Hít vào. Đồng thời gập người lại sao cho tay trái chạm vào chân phải.
– Hạ người. Đồng thời thở ra.
– Hít vào. Đồng thời gập người sao cho tay phải chạm vào chân trái.
– Tập 4 set, mỗi set 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các set.
X – Crunch
d. Heel tap (Ankle Reach)
Cách thực hiện:
– Nằm trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng, thân trên hơi nhấc lên.
– Thân dưới giữ nguyên. Thân trên nghiêng sang trái. Tay trái chạm gót chân trái.
– Thực hiện động tác với tay – chân phải.
– Tập 4 set, mỗi set 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các set.
Heel tap (Ankle Reach)
e. Frog Crunch
Cách thực hiện:
– Nằm duỗi thẳng trên sàn. Sau đó giơ thẳng 2 chân lên cao.
– Co 2 chân lại. Đồng thời mở rộng đùi sang 2 bên, 2 cẳng chân gập sát đùi (giống chân ếch).
– Tập 4 set, mỗi set 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các set.
Frog Crunch
Trên đây là toàn bộ phần giải đáp cho câu hỏi “Tabata là gì”? Đồng thời chúng tôi cũng giới thiệu với bạn những thông tin cơ bản về phương pháp tập luyện ép cân này. Mong rằng sau khi tham bảo bài viết bạn sẽ có cái nhìn rõ nét về phương pháp tập luyện này để có thể xác định mình có phù hợp để tập luyện phương pháp này không.